水墨三合
坐位體前屈是學(xué)生柔韌素質(zhì)的測試方法，了解柔韌素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)以及坐位體前屈的動作原理，能夠科學(xué)高效地幫助我們提升柔韌素質(zhì)和坐位體前屈成績。坐位體前屈是從軟組織松解練習(xí)、拉伸練習(xí)、關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)、腹部核心力量練習(xí)四個方面來解決的。

1.小腿松解

練習(xí)器材：泡沫軸。

起始姿勢：坐姿，兩手撐地于體側(cè)稍后位置，雙腳疊放在泡沫軸上。

練習(xí)步驟：手部支撐發(fā)力，緩慢收腹，使泡沫軸在小腿上緩慢滾動。

練習(xí)指導(dǎo)：盡量從跟腱部位一直滾動到膝關(guān)節(jié)下方，但不要達(dá)到膝關(guān)節(jié)處，在疼痛處可停留，直到疼痛減輕再緩慢移動到下一個位置。

2.大腿后側(cè)松解

練習(xí)器材：泡沫軸。

起始姿勢：坐姿，兩手撐地于體側(cè)稍后位置，單腿屈膝撐地，另一條腿放在泡沫軸上。

練習(xí)步驟：手部支撐發(fā)力，緩慢收腹，使泡沫軸在小腿上緩慢滾動。

練習(xí)指導(dǎo)：盡量從膝關(guān)節(jié)部位（不要在膝關(guān)節(jié)正下方）一直滾動到臀部與大腿交會處，在疼痛處可停留，直到疼痛減輕再緩慢移動。

3.臀部松解

練習(xí)器材：泡沫軸。

起始姿勢：坐姿在泡沫軸上，屈膝，一只腳腳踝搭在另一條腿膝蓋上，對側(cè)手握住腳踝位置，單手撐地。

練習(xí)步驟：腿部和手臂同時發(fā)力，使泡沫軸在一側(cè)臀部下方緩慢滾動。

練習(xí)指導(dǎo)：身體重心轉(zhuǎn)到臀部，盡量不要滾動到腰椎位置，在疼痛處可停留，直到疼痛減輕再緩慢移動。

4.背部松解

練習(xí)器材：泡沫軸。

起始姿勢：屈膝仰臥，上背部躺在泡沫軸上，雙手抱頭，手肘向一起靠攏，抬頭下巴靠近胸部。

練習(xí)步驟：腿部蹬伸發(fā)力，使泡沫軸在上背部緩慢滾動。

練習(xí)指導(dǎo)：盡量不要滾動到腰椎和頸椎位置，在疼痛處可停留，直到疼痛減輕再緩慢移動。

拉伸分為靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸。動態(tài)拉伸多用在鍛煉前，在動態(tài)的過程中進(jìn)行拉伸，比較契合肌肉在運(yùn)動時的軌跡，有助于在運(yùn)動中肌肉更好地表現(xiàn)。靜態(tài)拉伸多用在鍛煉結(jié)束后，抑制肌肉的興奮狀態(tài)，更好地幫助肌肉恢復(fù)張力和放松肌組織。

1.小腿拉伸

起始姿勢：俯撐地面，臀部抬起，一只腳搭在抬起側(cè)的腳跟上。

練習(xí)步驟：保持腿部伸直，腳后跟向下踩，雙手向后推，使手臂接近上舉姿勢。

練習(xí)指導(dǎo)：動作要慢，手腳距離不宜過遠(yuǎn)，不要有振顫動作。

2.大腿后側(cè)拉伸

起始姿勢：仰臥，單腿高抬，雙手抱住抬起側(cè)腳踝。

練習(xí)步驟：保持身體平衡，勾腳尖，緩慢將身體向后倒。

練習(xí)指導(dǎo)：注意地面上的腿保持伸直，不能屈膝。

3.臀部拉伸

起始姿勢：屈膝坐姿，一只腳腳踝搭在另一條腿的膝蓋上，雙手從雙腿的空隙中插過，抱住支撐腿后側(cè)。

練習(xí)步驟：向后倒地，抱緊腿部向胸部靠攏。

練習(xí)指導(dǎo)：倒地時控制身體平

衡。

4.背部拉伸

起始姿勢：跪撐在墊子上，拉伸側(cè)手臂伸直向?qū)?cè)45°角方向伸出，掌心向上。另一側(cè)手臂也伸直，掌心向下，疊放在拉伸側(cè)手臂上。

練習(xí)步驟：保持手臂固定，向拉伸側(cè)手臂的反向延伸方向后坐移動身體。

練習(xí)指導(dǎo)：緩慢發(fā)力，注意發(fā)力方向。

1.邁步勾腳套圈

練習(xí)功能：小腿拉伸。

練習(xí)器材：支架、標(biāo)志盤若干。起始姿勢：兩人相對站立，一只腳向前邁步約半個腳掌的距離，勾起腳尖。腳尖外側(cè)依次放置兩個支架。

練習(xí)步驟：兩人分別從身邊同伴的手中拿到兩個標(biāo)志盤，然后做邁步勾腳動作，并分別將標(biāo)志盤套在自己和對面的支架上，再起身接過同伴手中的標(biāo)志盤重復(fù)。最先完成所有標(biāo)志盤的一組獲勝。

練習(xí)指導(dǎo)：保持伸出腿的膝關(guān)節(jié)不能彎曲。

2.相撲深蹲接龍

練習(xí)功能：大腿后側(cè)拉伸。練習(xí)器材：標(biāo)志盤若干。

起始姿勢：多人一組站在固定位置上，成一條直線。

練習(xí)步驟：第一個人下蹲兩手握腳尖，保持手指握著腳尖姿勢，兩腿緩慢伸直，單手取標(biāo)志盤，然后向后傳遞，第二個人單手向前接過標(biāo)志盤，重復(fù)第一個人動作，向后依次傳遞。最后標(biāo)志盤移動距離最遠(yuǎn)的一組獲勝。

練習(xí)指導(dǎo)：傳遞過程中，所有人保持握腳尖腿蹬直的狀態(tài)，直到傳遞結(jié)束?？烧{(diào)換傳遞方向再次進(jìn)行比賽。

3.弓步蹬腿接龍

練習(xí)功能：腿部拉伸。練習(xí)器材：無。

起始姿勢：多人排成一條直線，每個人弓步，前腿大小腿成90°，后腿伸直，腳尖向前，兩手撐地，放在前腳兩側(cè)，手臂伸直。

練習(xí)步驟：前腳勾腳尖，重心后移，保持后腿伸直腳后跟向下踩，前腿緩慢伸直，到最大程度后，相鄰的人前后腳相連，在保證兩腿伸直的狀態(tài)下，計算多人的長度，人數(shù)相同的情況下，長度最大的一組獲勝。

練習(xí)指導(dǎo)：比賽前每組人應(yīng)保證身高大致相同?？烧{(diào)換練習(xí)方向再次進(jìn)行比賽。

4.手足爬行接龍

練習(xí)功能：全身拉伸。練習(xí)器材：標(biāo)志盤若干。

起始姿勢：多人排成一條直線，直立姿勢，兩人之間保持一定的間距。

練習(xí)步驟：體前屈姿勢，兩手撐地，兩腿保持伸直狀態(tài)。（保持腿伸直的狀態(tài)下，兩手撐地，盡量靠近自己的腳尖）第一個人兩手向前爬行，保證腳不動的狀態(tài)，兩手盡量向遠(yuǎn)伸，拿到標(biāo)志盤后，手部向腳方向移動，保證腿伸直的狀態(tài)，將標(biāo)志盤盡可能遠(yuǎn)向身后的方向放（注意不能拋），下一個人調(diào)整自己的位置向前爬行，保證腳不動的情況，拿到標(biāo)志盤，重復(fù)第一個人的動作，最后一個人完成動作后，計算標(biāo)志盤的起始位置和結(jié)束位置，距離遠(yuǎn)的一組獲勝。

練習(xí)指導(dǎo)：比賽前每組人應(yīng)保證身高大致相同。

練習(xí)步驟：保持前側(cè)腳著地，移動身體使膝蓋靠近墻面。向后挪動腳，重復(fù)上述動作。

練習(xí)指導(dǎo)：動作過程中，若前腳腳后跟抬起，則要向前調(diào)整腳的距離。

練習(xí)1

練習(xí)功能：提升髖關(guān)節(jié)靈活度。起始姿勢：雙手跪撐。

練習(xí)步驟：單腿保持屈膝90°，以髖關(guān)節(jié)為中心緩慢畫圓。

練習(xí)指導(dǎo)：保持軀干平直平行于地面，畫圓的過程中，保持軀干和支撐手、腿穩(wěn)定。

練習(xí)2

起始姿勢：仰臥在墊子上，雙腳抬起與地面垂直，一側(cè)腿卡在柱子或者墻面上。

練習(xí)步驟：保持身體和一只腳不動，另一只腳保持支腿，緩慢向下，至最大程度。

練習(xí)指導(dǎo)：過程中注意保持兩條腿始終是伸直的。

起始姿勢：雙手跪撐。

練習(xí)步驟：單手提起，屈臂扶頭，以脊柱為中心，轉(zhuǎn)動抬起側(cè)手臂，頭部和手臂同步轉(zhuǎn)動，向上轉(zhuǎn)動至最大，然后向下。

練習(xí)指導(dǎo)：向上轉(zhuǎn)動時緩慢吐氣。

人體的運(yùn)動形式，都是通過動力鏈的傳遞實(shí)現(xiàn)的。因此，加強(qiáng)身體前側(cè)鏈的力量必不可少，腹部核心力量的練習(xí)是輔助完成坐位體前屈的手段之一。

起始姿勢：兩人頭部相對，雙手俯撐在地上，兩腳分開與肩同寬。相距約兩個手臂的距離。

練習(xí)步驟：兩人同時抬起同側(cè)的手臂（若抬左手均為左手），在手臂到達(dá)最高點(diǎn)時用力擊打?qū)Ψ绞终啤？梢赃M(jìn)行比賽，30秒內(nèi)擊掌次數(shù)最多的一組獲勝。

練習(xí)指導(dǎo)：比賽時要嚴(yán)格控制兩人中間的距離，不能少于兩人手臂長度之和，確保只有在兩人同時抬起手臂在最高點(diǎn)時才能完成擊掌。如果比賽過程中有人動作幅度過大，不能保持身體穩(wěn)定的，應(yīng)被判作無效。

練習(xí)步驟：單手將圓環(huán)取下，遞給對面的人（若左手取下則遞給對面人右手），放置在右手的架子上，然后再用左手將圓環(huán)從右手上方架子取下，放在左手上方。直到圓環(huán)全部轉(zhuǎn)移到左手上方架子上。兩人一組用時最短的一組獲勝。

練習(xí)指導(dǎo)：動作過程中保持身體不動，軀干穩(wěn)定。分別調(diào)整有圓環(huán)架子的起始位置，四只手依次作為起始姿勢，進(jìn)行比賽，建議比賽四次，累計時間最短的一組獲勝。

1、將儀器放置在平坦地面上。測試前，用尺進(jìn)行校正，即將直尺放在平臺上，使游標(biāo)的上平面與平臺呈水平，將游標(biāo)的刻度調(diào)到0位。

2、測試前，受試者應(yīng)在平地上做好準(zhǔn)備活動，以防拉傷。

3、受試者坐在連接于箱體的軟墊上，兩腿伸直，不可彎曲，腳跟并攏，腳尖分開約10—15厘米，踩在測量計垂直平板上，兩手并攏。

4、兩臂和手伸直，漸漸使上體前屈，用兩手中指尖輕輕推動標(biāo)尺上的游標(biāo)前滑（不得有突然前伸動作），直到不能繼續(xù)前伸時為止。

5、測試計的腳蹬縱板內(nèi)沿平面為0點(diǎn)，向內(nèi)為負(fù)值，向前為正值。記錄以厘米為單位，取小數(shù)點(diǎn)后一位。如為正值則在數(shù)值前加"+"符號，負(fù)值則加"- "符號。

1、在鍛煉柔韌性練習(xí)的時候一定要注意做準(zhǔn)備活動，不要急于求成，練得過快、幅度過大過猛。尤其在冬季鍛煉必須充分做好準(zhǔn)備活動。其鍛煉前不熱身，則容易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。

2、坐位體前屈成績的提高不是一時可以完成的，它需要我們循序漸進(jìn)，從易到難，持之以恒，通過自己的努力，逐步來提高。

編輯：田力