2024年5月12日—18日

是我國第10屆全民營養(yǎng)周

5月20日是第35屆

“5·20”中國學生營養(yǎng)日

今天，我們重點談談今年的活動主題“奶豆添營養(yǎng)”中的“豆”——多吃大豆及其制品。

大豆及其制品是我國傳統(tǒng)的健康食品。大豆包括黃豆、青豆、黑豆，而其他生活中常見的豆子如紅豆、綠豆等屬于雜豆類。

大豆可以被制作成種類繁多的豆制品，如豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐腦、豆腐皮、腐竹等；也可以做成腐乳等發(fā)酵的豆制品。

大豆含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E，且含有多種益于健康的植物化學物質。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦每人每周食用105克~175克大豆，每天食用15克~25克。目前我國2/3以上的居民未達到推薦攝入量，因此應適當增加。

如果每天需吃25克大豆，按照蛋白質含量折算成不同的豆制品，其食用量為：南豆腐140克，北豆腐72.5克，內酯豆腐175克，豆腐絲40克，豆腐干55克，豆?jié){365克，素雞52.5克。

豆類食物互換圖（按蛋白質含量）

每周可輪換食用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品，如早餐安排豆腐腦和豆?jié){，或者午餐、晚餐食用豆腐、豆腐絲（干）等做的菜，既可變換品味，又能滿足營養(yǎng)需求。家庭自制豆芽和豆?jié){也是常吃豆制品不錯的方法。  

新鮮的青豆一般于夏季食用，其它季節(jié)以食用干燥的黃豆為主，一般以豆粒飽滿完整、顆粒大、金黃色的黃豆為好。

在潮濕溫暖的季節(jié)里，如果儲藏不慎，豆類很可能會發(fā)霉，而其中的黃曲霉素是強致癌物質，因此建議在干燥環(huán)境下儲藏豆類，且應適當日曬。

黃豆打磨成豆?jié){是比較常見的食用方法。但生豆?jié){中含有胰蛋白酶抑制素和皂苷，攝入過多會導致惡心、腹脹、腹瀉等。

豆?jié){加熱到80~90℃時即會產(chǎn)生大量泡沫，出現(xiàn)“假沸”。此時，應調小火力繼續(xù)加熱3~5分鐘，經(jīng)過充分加熱煮透后才能安全飲用。

盡管大豆制品本身健康，但加工過程中可能添加糖、鹽和其他添加劑對健康產(chǎn)生不利影響。因此，選擇低鹽、低糖或未經(jīng)加工的大豆制品更為健康；家庭烹制和食用大豆及其制品時，也應少放油、鹽、糖。
 

杏仁豆腐雖然有豆腐的口感，但主要由杏仁、糖、鮮奶或者是奶精做成，沒有一點黃豆，而且糖分較高。

日本豆腐口感潤滑，但看配料表，其實是由雞蛋、水和鹽構成，也完全不含黃豆。因為含鹽量高，高血壓人群應少吃。

魚豆腐雖然叫豆腐，其實成分是以魚漿為主，配料是淀粉、糖、鹽、油，而黃豆卻只占很少的一點。

這種“豆腐”主要配料是大豆分離蛋白，這種蛋白在分離的過程中脂肪磷脂等生物活性成分都被洗脫掉了，有些商家為了口感還會添加不少的油和鹽。

大豆及豆制品是良好膳食模式中的關鍵食物，也是影響兒童青少年生長發(fā)育和成人健康的重要食物。

從小養(yǎng)成多吃大豆及豆制品的飲食習慣，對保證均衡營養(yǎng)和健康及預防慢性病有著長期且深遠的積極意義。

今天，你吃大豆和豆制品了嗎？