今年的5月17-23日是

 第七個全民營養(yǎng)周  

本次宣傳的主題是

 “合理膳食，營養(yǎng)惠萬家” 

隨著生活節(jié)奏的加快

現(xiàn)代人在外就餐的次數(shù)增多

其實在家吃好處多多：

1.可以選擇更多健康的食材和烹飪方法，吃得更健康；

2.可以按需采購，避免吃太多；

3.可以加強家庭成員間的溝通，使家庭成員特別是孩子養(yǎng)成科學(xué)合理的飲食習(xí)慣，提高健康意識，促進(jìn)全家人的健康。

那么

一般家庭中如何做到合理膳食呢？

您需要注意以下幾點：

#01

食物多樣，谷類為主

? 食物種類要多樣，平均每天攝入12種以上不同種類的食物，每周25種以上。

? 成人每天攝入谷薯類食物250~400克（生重），其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。

#02

多吃蔬果、奶類、大豆

? 每餐有蔬菜，建議成人保證每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

? 新鮮水果天天吃，保證每天攝入200~350克新鮮水果，果汁飲料、果脯等不能代替鮮果。

? 每天攝入液態(tài)奶或酸奶300克，也可以沖調(diào)37.5克奶粉，或食用30克奶酪，不能用乳飲料代替奶制品。

? 常吃大豆和豆制品如黃豆、豆?jié){等。適量吃堅果，每周50~70克，最好選原味。

#03

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

? 動物性食物要適量。

? 首選魚蝦貝類水產(chǎn)品，每天40~75克。禽畜肉應(yīng)首選禽肉，其次為畜肉，每天40~75克（約掌心大小）。

? 少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品及加工肉制品。

? 吃雞蛋不棄蛋黃。

#04

少鹽少油，控糖限酒

? 培養(yǎng)清淡飲食的習(xí)慣。

? 成人每天食鹽不超過5克，烹調(diào)油不超過25克。

? 減少添加糖攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以內(nèi)。

? 足量飲水，不喝或少喝含糖飲料。

? 最好不飲酒，如飲酒應(yīng)限量，男性每天飲酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。

#05

吃動平衡，健康體重

? 食不過量、積極運動，保持能量平衡是保持健康體重的最好方法。

? 每周至少進(jìn)行5天中等強度身體活動（如健步走、慢跑等），累計150分鐘以上。減少靜態(tài)時間，每60分鐘起來動一動。

#06

一日三餐，定時定量

早餐時間：6:30~8:30

午餐時間：11:30~13:30

晚餐時間：18:00~20:00

? 三餐定時可避免因過度饑餓引起的飽食中樞反映遲鈍，進(jìn)食過量。

#07

小份備餐，最好分餐

? 小份備餐不但能減少剩飯剩菜，還能增加食物種類。

? 分餐利于做到食不過量，還可以降低很多傳染病的發(fā)病風(fēng)險。如果較難實現(xiàn)分餐，最好使用公勺公筷。


（楊華）

編輯：玉枝